Yüzme stilleri ve teknikleri

Serbest stil

Serbest stil aynı zamanda kulaç atma olarak da bilinir ve en temel yüzme stilidir. Uzun mesafeli yüzücüler tarafından tercih edilir; en etkili stil olarak kabul edilir, çünkü daha fazla enerji harcamadan sizi diğerlerine göre daha uzağa götürür.

Tekniği

Vücudunuz yüzüstü pozisyondadır ve yüzünüz suya bakar. Gövdeniz sabit kalırken kollarınızla suyu çeker, bacaklarınızla iterek ilerlersiniz. Kollarınız dönüşümlü hareket eder: bir kol sudan çıkarken diğeri aşağı iner ve kollar gövdenize yakın kalır. Su direncini en aza indirmek için her kol, parmaklar düz ve bir arada tutularak suya belirli bir açıyla yeniden girer.

Bacaklarınız makas hareketi yapar. Dizler hafifçe bükülür ama bacaklar her zaman altınızdaki yüzeye nispeten paralel kalır. Ne kadar hızlı yüzmek istediğinize bağlı olarak, kol hareketinin tam döngüsü başına vuruş sayısını ayarlayabilirsiniz.

Nefes alma

Serbest stil, deneyimsiz yüzücülere genellikle korkutucu görünür, çünkü yüzünüzü suya sokmanızı gerektirir. Yüzünüzü suya sokmaya alıştığınızda nefes almak nispeten kolaydır: bir kol sudan çıkarken yüzünüzü yana çevirip nefes alır, kol aşağı inerken yüzünüzü tekrar suya indirirsiniz. Bazı yüzücüler nefes alırken taraf değiştirir, bazıları tek tarafa yapışır.

Faydaları

• Yarım saatlik serbest stil yüzmeyle yüzlerce kalori yakabilirsiniz.
• Kollar, bacaklar, göbek ve sırt kaslarını birlikte çalıştıran tam vücut egzersizidir.
• Sırt kaslarını güçlendirmek için stiller arasında en iyisidir.
• Tur sayısına göre antrenman yapmayı seviyorsanız hedefinize en hızlı bu stille ulaşırsınız.

Tek dezavantajı: bu stilde ustalaşmak, kurbağalama gibi seçeneklere göre daha zor olabilir.

Kurbağalama

Bazılarına göre en iyi yüzme stilidir. Yüzmede yeniyseniz başlamak için en kolay yol olabilir; serbest stile daha yavaş bir alternatif arayanlar için de iyi bir seçenektir.

Tekniği

Vücudunuz serbest stildeki gibi yatay pozisyondadır ama ilerlemek için farklı hareketler kullanırsınız. Kollarınız aynı anda, yarım daire şeklinde bir hareketle suyun altında birleşir: dirsekten bükülmüş kollar ileri gider, su altında kalarak göğsünüze doğru uzanır ve tekrar birleşir.

Kollarınız bu ritimde hareket ederken bacaklarınız sizi kamçı tekmesi (kurbağa tekmesi) olarak bilinen bir teknikle ileri iter. Bu vuruşu uygularken bacaklarınız yaklaşık kalça mesafesi kadar arkanızda olmalı; dizler bükülü ve ayaklar fleksiyondayken vuruşu yapar, sonra düzgün bir çizgi oluşturmak için tekrar birleştirirsiniz. En uygun ritim, ayak vuruşu yapılırken kolların dinlenmesidir — kol çekişi ve ayak vuruşu aynı anda yapılmaz.

Nefes alma

Kurbağalamanın önemli parçası nefes alışınızdır. Bu vuruşun kol ve bacak hareketlerini başınız tamamen suyun üzerinde olacak şekilde tamamlamanız mümkündür. Nefes alma tekniğini eklemek isterseniz her vuruş döngüsünde başınızı suyun altına eğersiniz. Genellikle burundan nefes verip dışarı çıkınca ağızdan almak daha verimlidir. Başınızı sudan çıkarmak için omuzlarınızı kullanın.

Faydaları

• Her 30 dakikalık kurbağalamada yaklaşık 200 kalori yakarsınız.
• Öğrenmesi en kolay hareket olarak kabul edilir.
• Yüzünüzü suya sokmaktan çekiniyorsanız ideal stildir.
• Göğüs kaslarını ve hamstringleri çalıştırmak için özellikle iyidir; uyluk, göbek ve kol kasları da faydalanır.
• Harika bir kardiyo egzersizidir.

En yavaş stil olması hızı sevenler için sorun olabilir. Ama bunun bir karşılığı var: çok yavaş olduğu için daha uzun süre yapılabilir ve dayanıklılık egzersizi olarak önerilir.

Sırtüstü

Diğer stillerin çoğunun aksine sırtüstünde yüzünüz suda olmaz — adından anlaşılacağı gibi suda sırt üstü olursunuz.

Tekniği

Sırtüstünü neredeyse serbest stilin ayna görüntüsü olarak düşünebilirsiniz. Aşağıya bakmak yerine yukarı bakarsınız ve kollarınızı, bacaklarınızı hareket ettirirken bu yatay pozisyonda kalırsınız. Kollarınız sizi yel değirmeni benzeri bir hareketle ileri iter: bir kol sudan çıkıp yukarı hareket ederken diğeri suda önünüze doğru ilerler.

Suya geri dönerken kollarınızı kulaklarınıza yakın tutun ve su direncini en aza indirmek için olabildiğince düz, parmakları birbirine yakın tutmaya çalışın. Kalçanızın suya düşmesini engelleyin — kalçalardaki sarkma ileriye doğru ivmenizi yavaşlatır. Bacaklarınız serbest stildeki makas hareketini yapar.

Nefes alma

Sırtüstünün güzelliği, yalnızca kol ve bacak hareketlerinize konsantre olmanızın yetmesidir: yüzünüz her zaman suyun üzerinde olduğu için endişelenecek bir nefes tekniği yoktur. Yine de el sudan çıktığında yüzünüze bir miktar su gelir, bu yüzden nefes almanızı el su içindeyken yapmanız iyi olur.

Faydaları

• 30 dakikada yaklaşık 250 kalori yakar.
• Sırtınızı suda düz tutmak için kaslarınız çalıştığından duruşunuzu iyileştirmeye yardımcı olabilir.
• Kalça esnekliğinizi geliştirebilir.
• Kol, bacak ve karın kaslarını çalıştırır.

Küçük bir dezavantajı var: görüş hattınız yukarı doğru olduğundan bazı insanlar nereye gittiklerini göremedikleri için tedirgin olur. Bir turu kaç vuruşta tamamladığınızı sayarak ya da tavanda veya havuz kenarında kendinize referans noktaları belirleyerek bunun üstesinden gelebilirsiniz.

Kelebek

Tüm stiller arasında muhtemelen en zoru. Gelişmesi zaman alan büyük bir güç ve koordinasyon gerektirir. Adını, yüzücünün kollarının hareket etme şeklinden alır: kollarınız bir çift kanat gibi sudan birlikte yukarı ve dışarı çıkar.

Tekniği

Vücudunuz serbest stil ve kurbağalamanın gerektirdiği yatay pozisyondadır. Başparmaklarınız suya doğru bakacak şekilde kollarınızı önünüze koyarak başlayın. Dirsekleriniz hafifçe bükülü olarak kollarınızı aşağı ve dışarı çekin; kollar vücudunuzun önünde Y şeklinde olmalı. Sonra kollarınızı vücudunuza paralel olarak suyun içinden geri çekin ve tekrar sudan çıkararak döngüye yeniden başlayın.

Bacaklarınız bu sırada yunus vuruşu denen teknikle sürekli hareket eder: bacaklar tek bir düz çizgide birbirine yapışık kalır ve birlikte yukarı aşağı hareket ederek sizi ileri iter. Yukarı doğru vuruş yaparken ayaklarınızın topuğu ve tabanı su yüzeyine gelir. Ayak vuruşunu, kollarınız suya girip aşağı doğru giderken yaparsınız.

Nefes alma tekniği kurbağalamaya benzer: omuz kaslarınızı başınızı sudan çıkarıp sokmak için kullanırsınız. Kollarınız toparlanırken ve tekrar yukarı çekmeye hazırlanırken nefes almak için yukarı çıkmalısınız.

Faydaları

• En fazla kaloriyi yakan stildir: her 30 dakikada yaklaşık 450 kalori.
• Karın ve üst vücudu geliştirmek için mükemmel bir seçenektir.
• Kol, göğüs ve sırtın üst kaslarını çalıştırır.
• Vücut pozisyonu genel esnekliği artırmaya yardımcı olur.

Harika bir egzersiz olsa da içerdiği karmaşık hareketlerde ustalaşmak zordur. Suda bir meydan okuma arıyorsanız yol kelebektir.

Yan yüzme

Bu vuruşa daha az aşina olabilirsiniz, çünkü yarışmalarda kullanılmaz. Kendi başınıza veya bir kickboard yardımıyla yapılabilir.

Tekniği

Vücudunuzu suyun bir tarafında konumlandırarak başlayın. Alttaki kolu suda öne doğru uzatın; üstteki kol, yatay olarak konumlandırılmış vücudunuzun üstünde durur. Başınızı tam önünüzde uzanan kolunuza yaslayın — yüzdüğünüz süre boyunca başınız bu pozisyondan hareket etmez. Yüzünüz suya girmediği için nefes tekniği konusunda endişelenmeniz gerekmez.

Önünüzde uzanan kola lider kol denir. Lider kolunuz ve yanınızda duran kol, dirsekten bükülü olarak suyun içinde aşağı doğru itiş yapar; elleriniz göğsünüzün önünde birbirine gelir, ardından düz başlangıç pozisyonuna döner. İleriye doğru ivmenizin çoğu bacaklarınızdan gelir: bacaklarınızı makas vuruşuyla, su altında değişen bir hareketle ileri geri hareket ettirirsiniz.

Faydaları

• 30 dakikada 200 kaloriden fazla yakabilirsiniz.
• Cankurtaranlar tarafından suda kurtarma yapmak için kullanılır — acil bir durumda işinize yarayabilir.
• Yatay pozisyon karın kaslarınızı çalıştırırken kol ve bacak kaslarınızı da kullanırsınız.
• Birden fazla kas grubunu çalıştırırken yüzünüzü sudan uzak tutmanıza olanak tanır.